现代人外食情形严重，三餐老是在外者更是不少。外食族普遍肉吃太多、菜吃太少，若再喝杯含糖饮料，一餐下来的热量往往超过一天所需，长期下来不但体重增加，罹患三高疾病及癌症的风险也大幅升高。营养师建议，尽量减少外食次数，并以水或无糖高纤饮品取代含糖饮料，增加膳食纤维摄取。
营养师指出，外食族普遍有肉类、油脂摄取过多，但蔬菜、水果摄取太少的问题，容易导致热量、油脂、钠摄取量偏高，而维生素、膳食纤维过少，长期外食恐怕会有营养不均衡的问题，同时增加罹患糖尿病、高血压、高血脂等三高疾病，以及大肠癌的风险。
何谓饮食均衡?营养师强调，每餐必须摄取3份全谷根茎类、2份豆蛋鱼肉类、1份蔬菜类，以及1份水果作为点心，才是最健康的饮食方式，建议大家尽量减少外食次数，最好在家自行烹煮，并以有计划性的方式购买，视家庭数烹煮，以免超量进食，对身体更不健康。
除了少吃外食外，营养师也提醒，含糖饮料也应少喝，建议以水或无糖高纤饮品取代含糖饮料，如豆浆，不但可以增加膳食纤维摄取，帮助降低坏胆固醇，同时帮助肠胃蠕动。