食中的膳食纤维多来自全谷根茎类及蔬菜水果，专家建议大家膳食纤维摄取量为每天25公克。依据研究显示，国内成年男、女膳食纤维摄取量分别仅达建议值的47%与50%，且19至30岁年轻族群，吃快餐等低膳食纤维的精致食物，摄取的热量更较12年前增9成，显示膳食纤维严重摄取不足。
何为膳食纤维？
膳食纤维通常被定义为不能被人体消化酵素所分解的多醣类与木质素，主来源为植物组织中除淀粉外碳水化合物以及木质素，多醣类则以纤维素、半纤维素、果胶质等细胞壁多醣为主。总膳食纤维为水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维之总和。水溶性膳食纤维与非水溶性膳食纤维功能不尽相同，其中与降血脂较为相关的为水溶性膳食纤维。
水溶性膳食纤维如何降低血脂？
1、增加肝脏中胆固醇代谢
胆固醇代谢而成的胆盐可吸附身体中的油脂，而水溶性膳食炽维可吸附胆盐，因此将促使肝脏中之胆固醇代谢成胆盐，以弥补身体所需。
2、抑制肝中胆固醇合成
膳食纤维的发酵产物短链脂肪酸可抑制肝胆固醇合成，如此一来便可降低血液中胆固醇的浓度，达到预防心脏血管疾病效果。
水溶性膳食纤维存在何处？
含膳食纤维的天然食材，如燕麦、胡萝卜、花椰菜、香蕉以及食物的植物胶果胶及黏质等皆属于水溶性纤维。
1、植物胶：溶于水中，有黏性的胶状物质。如：爱玉子可洗出胶状物质为最常见，另有燕麦、大麦等。
2、果 胶：胶状的多醣类，保水力佳。如：苹果、木瓜和柿子、香蕉、花椰菜 、红萝卜、南瓜中均具有。
3、黏 质：常见于海藻类和种子中，多醣类且保水力佳。如海带(海藻酸)。
如何结合低碳高纤饮食？
1、多吃未精致全谷类，少吃白米、白面包;相同重量的白米舆糙米相较，糙米的膳食纤维是白米的十倍之多，相同重量的全麦面粉，纤维含量也有中筋面粉的两倍。因此选择未精致全谷类，不仅可摄取较多的纤维，也符合低碳饮食中少精致的概念。
2、果皮中含有较高量的膳食纤维，因此吃水果时连同果皮一起食用可增加纤维摄取，若是牙齿咀嚼功能不佳者，则可利用末滤渣的蔬果汁，或者选择纤维含量丰富但质地软嫩的水果，如香蕉，也可以帮助纤维摄取。低碳饮食提倡少厨余、减低废弃率、减少运输碳排放量，因此选择当季蔬果，且尽量连皮食用，不仅可以高纤又环保。
营养师小叮咛：
一百公克蔬菜约只有三公克膳食纤维天吃三百克的蔬菜、两个拳头大的水果议量。要达到每日建议量二十五公克，必须且以五谷杂粮取代白饭才可以达到建议量。
另外，膳食纤维并非愈多愈好，摄取过量可能造成腹胀、腹泻、腹痛，也影响钙、铁、锌、铜、叶酸吸收。摄取时建议渐进式鼯取，逐渐增加纤维量，并且多补充水分就可以避免突然高纤维饮食造成的肠道不适症状，其实只要均衡饮食，并依据上游方法摄取含纤维食物，就可以常保健康并且维护血管健康，又可以环保减碳，用饮食为地球进一份心力。