市售肉粽一颗动则七、八百大卡，热量破表;加上食材以红肉、蛋黄这些高油、高脂的食材为主，对慢性病患和癌症病人都是很大的负担。想要吃粽子吃得健康，可以挑选含丰富纤维质、低热量的天然食材，来取代高热量的食材，例如用香菇、竹笋或杏鲍菇代替肥肉，或是用地瓜、南瓜取代蛋黄。
用十谷米或糙米取代一半的传统糯米，一方面增加纤维和营养，同时减少过多糯米造成消化不易、肠胃蠕动不佳。内馅也特别讲究，让醣类、蛋白质、脂肪符合健康比例。市售粽子都很大颗如果自己包馅料就可少点，也可以大幅减低热量。
营养师提醒，有些人吃粽子喜欢沾甜辣酱等，要留意酱料的钠含量较高，对有心血管疾病与高血压的癌友来说是很大的负担，所以尽量吃原味粽子，或用姜葱蒜调点淡色酱油来取代。另外，吃粽子时四周可以摆上五颜六色的蔬菜，先吃蔬菜、再吃粽子，不仅颜色缤纷、赏心悦目，而且吃进更多营养。饭后也记得吃些水果补充植化素，或是全家一起喝杯综合蔬果汁，以增加蔬果摄取量，如此就能欢庆端午，吃得均衡又安心。
高纤养生粽(1粒)：340大卡/粒
材料：十谷米30公克、糯米20克、黄豆10公克、鹰嘴豆10公克、芋头15公克、瘦猪肉20公克、香菇2公克、竹笋20公克、秋葵1条、腰果3颗、老姜及红葱头少许。
做法：1.十谷米、糯米、黄豆浸泡一夜。2.鹰嘴豆、香菇泡水半小时后沥干。3.芋头、竹笋洗净去皮切块，姜切末。4.起油锅，爆香老姜、红葱头、香菇及腰果，再加入适量的胡椒粉、酱油、原色冰糖，并放入瘦猪肉、竹笋以小火炖卤1小时。5.将所有材料以粽叶包裹后水煮1小时即可。
姜黄活力粽(1粒)：270大卡/粒
材料：糙米20克、糯米20公克、燕麦粒10克、米豆10克、毛豆20克、洋葱10克、卤蛋半个、红萝卜20公克、山药15克，姜黄粉、咖哩粉、蒜末少许。
做法：1.水煮蛋去壳，以葱、姜、蒜、八角、酱油、原色冰糖、米酒，煮滚后泡1夜。2.糙米、糯米、燕麦粒浸泡一夜，沥干放入炒锅中加入姜黄粉拌炒后盛起备用。3.将洋葱、红萝卜、山药切小丁备用。4.将洋葱、蒜末爆香后，放入毛豆、卤蛋半个、红萝卜、山药拌炒，加入咖哩粉、适量盐，炒熟后加1碗水，待水收干后起锅即完成馅料。5.最后将所有材料以粽叶包裹成形后，置于蒸锅中煮1小时即可。