无论是一般民众还是运动选手,运动前后吃哪些食物都是非常重要,可能会影响到下次运动表现。如果吃对食物,下次运动就会更有精神,能量更加充沛,哪些食物对提升运动表现最有帮助、或者食物食用时机为何,都蕴含很多学问。美国运动营养学专家克里斯廷‧罗森布鲁对此提出一些建议。
运动前适合吃哪些食物?
罗森布鲁营养师表示,运动前,较适合摄取碳水化合物食物、富含蛋白质的瘦肉、对心脏健康有益的脂肪,以及充足水分。
面包、谷类食物、米饭等碳水化合物食物可以让肌肉快速获得能量。肌肉、血液细胞也需要蛋白质,以血液细胞来说,血液细胞功能要健全,才能供给肌肉充足养份、氧气。此外,身体也需要水分,一旦水分摄取不足,就会影响到运动表现。
空腹运动,好吗?
罗森布鲁营养师指出,这要视运动种类而定,如果空腹健走、慢跑,那没有问题,只是出门前记得喝杯水,补充一下水分。
但如果要进行激烈一点的运动,最好吃点好消化的碳水化合物食物,像一根香蕉、一片土司、半份原味贝果等都是很不错的选择,可以帮助提供热量。
运动后需要补充蛋白质吗?
罗森布鲁营养师认为,蛋白质有助肌肉复原、生长,因此运动后吃点蛋白质食物颇为理想。无论是白煮蛋、一杯巧克力牛奶,还是蛋白质补充品,都可以纳入选项。运动后,若想要肌肉复原、生长,只需要摄取大约十到二十公克的蛋白质,不管选择哪种蛋白质食物,适量即可,多吃不会比较好。
养老信息网提醒您,如果摄取过多蛋白质,多到超过身体所需,代谢废弃物排泄就会增多,此时就容易增加身体钙质流失。如果摄取太多动物性蛋白质,也会同时吃进过多脂肪、胆固醇。另一方面,蛋白质摄取量与质量有关,若蛋白质质量不良,就要增加摄取量,善用蛋白质质量的互补原则,可以提升饮食蛋白质的利用效率。